こんにちは、hypnos編集部です。
「疲れを感じているのに、いざ寝ようとすると眠れない」と思うことはありませんか？
この記事では、疲れているのに眠れない時の対処法や原因について詳しく解説しています。
不眠を感じている方の参考になれば幸いです。
睡眠がうまくとれない場合、睡眠障害などの疾患である可能性もあります。そういった場合、医療機関の受診をおすすめ致します。
目次
疲れているのに眠れない時に快眠する方法
ここからは、「疲れているのに眠れない」と感じる時に実践できる快眠方法を解説します。
すぐに実践できるものから、普段の生活から気をつけるべきことなどをまとめていますので、眠れない方の参考になれば幸いです。
参考：不眠症（厚生労働省）
快眠方法１：瞑想（マインドフルネス）を行う
瞑想（マインドフルネス）と聞くと「難しい」「怪しい」と感じるかもしれませんが、近年アメリカの最先端科学では非常に注目されており、睡眠の質改善につながるといわれています。
やり方はシンプルで、「呼吸に集中する」だけですが、最近はスマホで「瞑想（マインドフルネス）アプリ」が数種類出ています。
無料から使用できるものも多いため、使いやすいものを選んでみて下さい。私も数種類のアプリを使っていますが、おすすめは「寝たまんまヨガ」や「MEISOON」というアプリです。
アプリで女性が呼吸の仕方を教えてくれますので、それに合わせて呼吸したり手足を動かすだけで脳の興奮が抑えられて眠りやすくなります。
即効性のある快眠方法を試したい方におすすめの方法です。
参考：「マインドフルネスに基づくストレス低減プログラム」の健康心理学への応用
快眠方法２：生活リズムを一定に保つ
生活状況によって難しい部分もあるかと思いますが、生活リズムを一定に保つことは快眠に繋がります。
就寝時間と起床時間を毎日なるべく同じにすることで、決まった時間に眠りやすくなるためです。
また、昼寝をしすぎると体内時計を乱してしまうため、長くても30分以内に収める必要があります。
短時間の昼寝は午後のパフォーマンスもアップしてくれるためおすすめですが、夜もすぐに眠れるように30分以内、可能であれば15分前後にするのが良いですよ。
快眠方法３：睡眠時間を意識しすぎない
| 種類 | 睡眠時間 | 人口の割合（日本人） |
| ショートスリーパー | 6時間未満 | 5~8 % |
| ミドルスリーパー (バリアブルスリーパー) |
6～10時間 | 80～90 % |
| ロングスリーパー | 10時間以上 | 3～9 % |
快適な睡眠時間には個人差があります。
大きく３つに大別され、「ショートスリーパー」「ミドルスリーパー」「ロングスリーパー」と呼ばれます。
人口の割合で見ると、日本人は8割以上がミドルスリーパーで、6～10時間が快適な睡眠時間といわれています。
このことから、快適な睡眠時間は個人によって大きく異なるため、「○時間寝なければいけない」と思い込んでしまうと余計に睡眠に対してストレスを感じやすくなり、眠りづらくなってしまいます。
厚生労働省の解説によると、眠れないときは無理に寝ようとせず、思い切って布団から出てしまうのも１つの手と解説があります。
快眠方法４：太陽の光を日中に浴びる
太陽光には、私達の体内時計を調整するはたらきがあります。
太陽光を最初に浴びてから約14時間で眠気が生じるといわれており、朝早く太陽光を浴びることができればそれだけ夜眠くなるのが早まります。
寝起きで太陽を浴びると私達の身体は目覚めるように出来ており、朝から活動的に過ごせるというメリットもあります。
職場ではなかなか太陽を浴びるのが難しいかもしれませんが、お昼休みなどに少し外に出て太陽を浴びるのもおすすめです。
快眠方法５：運動をする
運動をすることで肉体が疲労するため、夜眠くなりやすくなります。
ここで注意したいのは、運動に最も向いている時間帯は夕方ということです。
運動をする時間が21時など遅い時間になってしまうと、脳が覚醒してしまうためその後眠りにつきにくくなります。運動するのであれば、なるべく夕方あたりの時間で行うことをおすすめします。
また、心だけ疲れていて身体が疲れ切っていないと、眠りにつきづらくなる場合があります。運動をすることで心と身体の疲れ具合のバランスが整うため、快眠しやすくなります。
快眠方法６：就寝前にリラックスする時間をもつ
眠りにつく前に、リラックスできる時間をもつことをおすすめします。
睡眠前に半身浴やストレッチなどを行うことで、身体が「これから眠りに入るぞ」ということを認識できるようになるため、ルーティーン化することでより眠りにつきやすくなります。
生活リズムを一定に保つことにもつながるため、寝る前の習慣を作ると良いですよ。
快眠方法７：眠りやすい寝室を作る
寝室を眠りやすい環境にすることも大切です。
例えば、空気清浄機などを置くことも良いですし、騒音が気になる部屋では睡眠の質が落ちやすくなってしまうため静かな部屋を寝室にすることも考えたほうが良いでしょう。
可能な場合、東～南東を向いている部屋を寝室にすることで朝日が入りやすくなるため、朝自然に目覚めることができます。生活リズムの改善にもつながるためおすすめです。
疲れているのに眠れない時におすすめの飲み物
- カモミール
- オレンジブロッサム
- リンデン
- レモンバーム
- ローズ
- レモングラス
疲れを感じているのに眠れない時、摂取することで眠りやすくなる飲み物があります。
睡眠前に摂取したい飲み物は「ハーブティ」で、上記にまとめたものがカフェインを含まないためおすすめです。マテ茶などのカフェインを含むハーブティは、覚醒作用があるため睡眠前は避けましょう。
また、「トリプトファン」という成分を摂取すると安眠効果があるのですが、トリプトファンを飲んでから睡眠を促すまでには時間がかかります。
ホットミルクはトリプトファンを含む飲み物ですが、眠る直前に飲んでもすぐに眠くなることがありません。
そのため、もし睡眠のためにホットミルクを飲むなら夕方くらいに飲むのがおすすめです。寝る直前であればハーブティを選ぶと良いですよ。
疲れているのに眠れない理由
ここでは、なぜ疲れているのに眠れないのかを解説します。
対処できる原因があれば、１つでも対策することで安眠に近づきますので検討して下さい。
疲れているのに眠れない理由１：ストレス
現代社会で最も睡眠を阻害している原因が「ストレス」です。
長時間労働などで疲れていても、夜寝ようとすると眠れないのであればストレスが原因の可能性が高いです。
私たち人間は、ストレスを受けるような状況に置かれると、脳の視床下部という部分からホルモンが分泌され、心拍数の増加や血圧の上昇が起こります。
これらの変化により身体にストレスがかかり、興奮状態のまま眠りにつくのが難しくなります。
参考：ストレスと脳（東邦大学）
疲れているのに眠れない理由２：からだの病気
不眠を併発させる病気は、高血圧・腎臓病・糖尿病・リウマチ・アレルギー疾患など様々です。
このような場合には、まず根源となっている病気を治療することが先決です。
疲れているのに眠れない理由３：こころの病気
うつ病などにかかっている場合、不眠に繋がります。
うつ病のサインとしては「早期覚醒」や「日内変動」などがあり、これらの症状が見られる場合は医師への相談をおすすめします。
- 早期覚醒：非常に早い時間に目覚めてしまい、再び眠ろうとしても眠れない状態
- 日内変動：朝は無気力だが、夕方になるにつれて活力が出てくる
疲れているのに眠れない理由４：刺激物
コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインや、たばこのニコチンは覚醒作用があります。
睡眠前に摂取すると安眠を妨げたり、日中でも摂取しすぎると睡眠を妨げる原因となりやすいです。
特に、寝る4時間前のカフェイン摂取や、1時間前の喫煙は避けたほうが無難です。カフェインは緑茶など多くの飲み物に含まれていますので、なるべく睡眠前は温かい麦茶や白湯などにしておくことをおすすめします。
疲れているのに眠れない理由５：生活リズムの乱れ
決まった時間に寝たり起きたりできないと、生活リズムが乱れてしまい不眠の原因となります。
特に、日中と夜勤の両方がバラバラにある場合は睡眠時間が一定にならないため、不眠に陥りやすくなります。
夜勤が多い場合、昼間に光を取り入れてしまうと目が覚めてしまいます。そのため、昼間はサングラスを活用して光を見ないようにしたりと工夫が必要になります。
ただし、人間の身体にとっては「朝起きて夜眠る」のが最も自然です。可能な限りこの生活リズムをおすすめします。
疲れているのに眠れない理由６：生活環境
寝室の室内環境なども大切です。
音が気になる部屋や、光を遮断できない部屋では特に眠りづらくなります。遮光カーテンや耳栓などの対策や、空気清浄機などを置くのもおすすめです。
寝具に関しても、硬い床に布団をそのまま敷いて寝るのと、マットレスを使って寝るのでは眠りにつきやすさが大きく異なります。
高反発マットレスなどを用いて、なるべく身体に負担をかけない睡眠環境を構築しましょう。
疲れているのに眠れない時におすすめのリカバリーウェア
「疲れているのに眠れいない」と感じているときにおすすめなのがVENEX（ベネクス）のリカバリーウェアです。
羽生結弦選手などの一流アスリートも着用しており、疲労回復におすすめのウェアです。
VENEXのリカバリーウェアは、ナノプラチナという鉱物を練り込んだ「PHT特殊素材」というものを使用しており、この素材がリラックスに役立ちます。
詳しく説明すると、私達の身体には「自律神経」というものがあり、「交感神経」と「副交感神経」に分類されます。
- 交感神経：日中の活動時にオンになる神経
- 副交感神経：リラックス時にオンになる神経
しかし、現代の生活ではストレスが多く、リラックス時でも「交感神経」がオンになったままになっている場合が多いのです。
そこで、リラックス時にオンになるべき「副交感神経」を優位にさせるためにVENEXのリカバリーウェアは開発されました。
東海大学や神奈川県と共同で開発されており、国内外の大学で実証実験が行われエビデンス（科学的根拠）も取得されています。
実際にVENEXリカバリーウェアをお使い頂いた方の口コミを下記の記事でまとめていますので、気になる方は参考にしてみて下さい。
疲れているのに眠れない時の対策まとめ
- 瞑想などで脳の興奮を沈静化する
- 日中に太陽光を浴びて夜眠くなるようにする
- 運動をして心だけでなく身体も疲れさせてバランスをとる
- ストレスや生活リズムの乱れが不眠に繋がりやすい
疲れているのに眠れない時の対策についてまとめると、上記のようになります。
原因には色々なものがありますが、ストレスによる興奮で眠れないというのが現代人には多いです。また、どうしても眠れない日々が続くときは、医療機関の受診もおすすめします。
日中に太陽光を浴びたり、生活リズムを意識するだけでもかなり改善に近づきますので、試せることから１つずつ試してみて下さい。この記事が少しでも参考になれば幸いです、最後までお読み頂きありがとうございました。
最近のコメント