寝付きが悪いのはなぜ？３つの原因と解消方法を解説

こんにちは、hypnos編集部です。

夜に布団に入っても「なんだか寝付きが悪い」と感じることはありませんか？

この記事では、寝付きが悪い原因や解決策について詳しく解説しています。

あなたの睡眠の少しでも助けになれば幸いです。

寝付きが悪い・眠りが浅い時の原因３つ

ここでは、寝付きが悪い原因を大きく３つに分けて解説します。

これ以外にも原因がある可能性はありますが、主に考えられる原因を解説していきます。

寝付きが悪い原因１：ストレス

ストレスを受けると、私達の身体は「交感神経」が優位になりやすいです。

通常、体を休めるときは「副交感神経」という神経が優位になる必要がありますが、ストレスを受け続けていると休息時でも「交感神経」がオンになったままになります。

そのため、いざ眠ろうとしても身体が興奮状態にあり、うまく寝付くことができなくなります。

寝付きが悪い原因２：体内時計の狂い

平日と休日で起きる時間が異なると、体内時計が狂いやすくなります。

これは「社会的時差ボケ」とも言われており、週末に遅く起きるだけでアジアに旅行した際と同じレベルの時差ボケが起きると言われています。

寝付きが悪い原因３：疾患

眠れない原因の１つに、何らかの疾患がある可能性もあります。

例えば、うつ病になるとほとんどの方は睡眠障害となり、休養がうまく取れなくなります。

こういった場合、自力で解決しようとせず、専門医の診察を受けることを推奨します。

参考：【うつ病】睡眠障害（シオノギ製薬）

寝付きが悪いときの解消方法５つを解説

ここからは、寝付きが悪いときのか解消方法を５つ解説していきます。

すぐに試せるものから、日常で気をつけたいことまで網羅していますので参考になれば幸いです。

寝付きが悪いときの解消方法１：目の周囲を温める

目の周囲を温めることで、自律神経が整いやすくなり睡眠しやすい状態に近づけることができます。

温める方法としては、蒸しタオルが手軽でおすすめです。濡らしてからしっかりと絞ったタオルを電子レンジに入れ、500Wで30秒ほど温めます。とても熱くなる場合もあるため、火傷をしないように細心の注意を払って下さい。

温めたタオルを一度広げ、ちょうど良い温度に調節し、目の上にのせて3分間待ちます。

熱すぎる温度では危険なため、必ず手で触り確認してから行うようにして下さい。

寝付きが悪いときの解消方法２：休日でも平日と同じ時間に起きる

休日も平日と同じ時間に起きることはとても大切です。

休日だけ起床時間を遅らせることで、時差ボケと同じような状況になることを前述しました。平日の睡眠不足を補おうとして、休日に遅くまで寝ているのは体内時計の狂いに繋がります。

最も良いのは、平日から最低6時間以上の睡眠時間を確保することです。日本人の8割以上は6時間以下の睡眠では睡眠不足となるため、平日から6時間以上の睡眠をとることをおすすめします。

寝付きが悪いときの解消方法３：昼寝は最大20分までに留める

昼寝をする際に、30分以上寝てしまうと夜の睡眠に影響が出やすいといわれています。

昼寝自体には、午後の活動をより活発にしたりと良い影響がたくさんあります。また、国立精神・神経医療研究センターの解析によると、30分未満の昼寝をする人は昼寝をしない人に比べて認知症発症率が1/7であるという良い結果もでています。

しかし、反対に1時間以上昼寝をする人は認知症発症率が2倍も高いことがわかり、昼寝のしすぎは健康上のリスクがあることが分かってきました。

20分以内の昼寝であれば良い効果をもたらしてくれるので、昼寝は最大でも20分までにすることをおすすめします。

寝付きが悪いときの解消方法４：薬は処方されたものを選ぶ

寝付きがどうしても悪い場合、薬を処方してもらうという手もあります。

睡眠薬には、病院で処方してもらうものとドラッグストアで買えるものの2種類があります。

ドラッグストアで買える睡眠改善薬は、抗ヒスタミンという成分を使用しており、病院で処方されるものとは大きく異なります。

副作用なども多く、翌日まで眠気が残りやすいため、長期使用は避けたほうが無難です。

寝付きが悪いときの解消方法５：サプリメントの使用

眠れない際に、サプリメントを摂取するという選択肢もあります。

しかし、サプリメントは即効性があるわけではなく、一定期間服用することで

例えば「グリシン」というアミノ酸は色々な睡眠サプリの有効成分となっていますが、臨床試験では「3グラムを4週間摂取し続けて睡眠深度の改善が見られた」という結果になっています。

つまり、サプリメントの場合は、眠れない時にだけ飲んだからといってすぐに眠れるものではありません。長期的に服用しようと思うのであれば選択肢に含めるのも有用でしょう。

寝付きが悪い時におすすめのリカバリーウェアとは

寝付きが悪い際に、VENEXのリカバリーウェアはおすすめです。

ナノプラチナを練り込んだ「PHT」という特殊素材を使用していますが、着用するだけで副交感神経を優位にし、睡眠の質向上をサポートする衣服です。

東海大学と神奈川県と連携して作られたもので、国内外の研究機関や大学でリカバリー効果が実証されています。

休養が大切になる一流アスリート選手も数多く使用しており、眠りの質を高めたい方におすすめです。

VENEXリカバリーウェアを実際に使った方の口コミを下記の記事にまとめていますので、気になる方は参考にして頂ければ幸いです。

寝付きの悪さと体内時計（サーカディアンリズム）の関係について

私達の身体の中には、体内時計というものがあり、約24～25時間で一周するようにリズムを刻んでいます。

このリズムを「サーカディアンリズム」と呼びますが、サーカディアンリズムは24時間より長い場合が多く、通常は1日のリズムが少しずつずれていきます。

そのため、体内時計のリズムを毎日リセットをする必要がありますが、太陽光を浴びることでこのリズムが正しくリセットされます。

もし日中に太陽光を浴びることが少ない環境で夜に寝付けない場合、体内時計の狂いが原因になっている場合があります。可能な限り日中に太陽光を浴びることを意識することをおすすめします。

参考：体内時計のしくみと合わせ方（近畿大学）

寝付きが悪いのではなく、夜型の可能性もある？

睡眠に関して、体質として「朝方」と「夜型」の2種類に分類されるといわれています。

グレッチェン・ルービン氏による「人生を変える習慣の作り方」では、人は朝方である「ひばり型」と夜型である「ふくろう型」の２つに分類され、年齢によっても特性が変わってくると説明されています。

もし、早い時間に寝付けなくても夜遅めの時間に寝ることができ、その後昼まで熟睡できるのであれば夜型の可能性が高いです。夜型だと感じる場合、無理に早い時間に寝るのではなく、生活リズムをまるごと遅い時間にずらすのも１つの手といえます。

寝付きが悪い時の解消法についてまとめ

寝付きが悪いときの解消法や原因についてまとめると上記のようになります。

特に多い原因はストレスで、日中に太陽光をしっかり浴びるかどうかも大切なポイントになってきます。

体内時計の調整の仕方についても説明させて頂きましたが、少しでも眠りやすくなれば幸いです。最後までお読みいただきありがとうございました。

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